Rimettiamoci in forma: come combattere la sedentarietà da quarantena

Web e social media ci propongono una miriade di workout per rimanere in forma, ma quali sono davvero specifici per noi motociclisti? Ecco qualche consiglio e una serie di esercizi mirati, semplici e a corpo libero, con suggerimenti specifici per ciascun tipo di motociclista

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La pandemia di Coronavirus ha obbligato tutti noi a rimanere chiusi in casa, con la moto ferma nel box. Questo potrebbe averci farci perdere tono muscolare e forza. Web e social media ci propongono una miriade di workout per rimanere in forma durante la quarantena, ma quali sono davvero specifici per noi motociclisti? Ecco qualche consiglio e una serie di esercizi mirati, semplici e a corpo libero (che non necessitano di attrezzature specifiche) che, se svolti regolarmente, possono essere d’aiuto sia in termini di resistenza, sia di riduzione dei dolori classici del motociclista (mal di schiena, mal di collo…).

Abbiamo quindi individuato quattro utenti “tipo” delle due ruote e per ciascuno abbiamo ideato una “scheda” che si può eseguire in 20/30 minuti. Suggerimento: laddove si debbano utilizzare dei pesi e non si abbiamo a disposizione dei manubri da palestra (comunque facilmente ordinabili online), si può sopperire con bottiglie di acqua o detersivo (ogni litro d’acqua corrisponde a 1 kg) o con libri legati insieme con una cinghia. Nota importante: ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento (o warm-up, in gergo tecnico) adeguato. Una corsa in cortile o qualche rampa di scale sono una buona opzione, ma senza esagerare: bastano 7/10 minuti. E ancora: tra una serie e l’altra (o tra una ripresa e l’altra), è fondamentale rispettare i tempi di recupero. Se si lasciano passare troppi minuti, l’esercizio è inefficace perché i muscoli si “raffreddano”; se invece non c’è sufficiente riposo, lo stress muscolare genera dolore e incapacità di portare a termine la serie successiva. Infine, completate sempre l’allenamento con una adeguata sessione di stretching ai gruppi muscolari interessati: questo vi consentirà di mantenere elasticità.

Per la realizzazione di questo articolo ci siamo affidati all’esperienza del Personal Trainer e Health Coach Giorgio Merlino; le illustrazioni sono invece di Rossella Codognola (Instagram: @rossellaperspective).

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Quelli illustrati qui sotto sono due esercizi base e fondamentali per ogni motociclista, da eseguire al termine di quelli specifici che trovate nelle pagine seguenti. Sono il “Plank” e il “Farmers Walk”: rafforzano il nucleo centrale del nostro corpo (detto “Core”) che ci dà stabilità e viene coinvolto in ogni movimento che facciamo, e la presa, la forza nelle mani (in gergo tecnico: “Grip”).

PLANK

Letteralmente: tavola. Questo esercizio è detto anche “tenuta addominale”. Con le punte dei piedi, gli avambracci e i gomiti poggiati a terra, si deve mantenere il corpo dritto e rigido. Si tratta di un ottimo esercizio per rinforzare gli addominali alti e bassi.

  • 3 round da 1 minuto
  • Recupero: 30 secondi

FARMER’S WALK

Immaginate la camminata del contadino che spinge una carriola: uguale. Solo che in mano avrete dei pesi, come quando portate i sacchi della spesa. Consiglio: partite sollevando i pesi non piegando la schiena, ma flettendo le gambe.

  • 3 round da 1 minuto
  • Recupero: 30 secondi

Questo allenamento è consigliato a chi usa la moto o lo scooter quotidianamente, nel il tragitto casa/lavoro, magari in ambito urbano. La parte bassa schiena è il punto debole: il fondo stradale cittadino presenta molte sconnessioni (pavé, rotaie, buche) e – soprattutto se si utilizza lo scooter – è difficile assorbire gli urti con le gambe, stando sulle pedane. Ecco dunque qualche esercizio specifico che vi aiuterà a rafforzare i muscoli lombari per prevenire dolori alla parte bassa della schiena, oltre a irrobustire i glutei e i femorali, specialmente in isometria (cioè in posizione statica) per dover reggere spesso la moto fermi al semaforo.

ESTENSIONE DORSALE

Distesi a terra proni, cioè a pancia in giù, con gli avambracci vicino al corpo e le mani all’altezza del viso, si alza la schiena mantenendo il bacino a contatto col terreno. Mantenere la posizione, infine tornare sdraiati lentamente e ripetere, dopo il recupero.

  • 3 round da 1 min
  • Recupero: 60 secondi

PONTE BASSO

Distesi a terra supini, con le gambe flesse a 90° circa e piante dei piedi ben poggiate al suolo. Le braccia rimangono distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Si solleva il bacino mantenendo spalle, braccia e piedi a terra. Mantenere la posizione, infine tornare sdraiati lentamente e ripetere, dopo il recupero.

  • 3 round da 1 min
  • Recupero: 60 secondi

SQUAT ISOMETRICO A MURO

Schiena appoggiata al muro, gambe piegate a 90° e braccia “morbide” lungo i fianchi che non devono aiutare a mantenere la posizione. L’esercizio si può fare anche – anzi meglio – con un peso appoggiato sulle cosce.

  • 3 round da 1 min
  • Recupero: 60 secondi

Questo workout è dedicato a chi utilizza la moto nel week end oppure nei lunghi viaggi, trascorrendo molte ore in sella. La schiena e il collo sono le parti del corpo che, a fine giornata, generalmente sono più indolenziti di altre. Ecco come rafforzarli.

TORSIONE DORSALE

Esercizio di stretching per la schiena utilizzato anche in yoga. In ginocchio, gambe a 90°, testa e spalla sinistra a terra con braccio disteso perpendicolare al busto e con palmo della mano rivolto in alto. Si porta il braccio destro teso verso l’alto, ruotando lentamente la schiena, senza mai staccare spalla e braccio sinistro da terra. Si ripete sul lato opposto.

  • 2 serie da 20 ripetizioni
  • Recupero: 60 secondi

SOLLEVAMENTI DEL COLLO

In questo caso serve una panca (o un muretto, o tre sedie affiancate): ci si distende a pancia in giù lasciando la testa fuori dall’appoggio, in modo da poterla sollevare all’indietro per il numero di ripetizioni necessarie. L’esercizio si completa ripetendolo sdraiati su un fianco destro e sollevando la testa lateralmente (a sinistra). Ripetere dal lato opposto (a destra).

  • 2 serie da 25 ripetizioni
  • Recupero: 60 secondi

SUPERMAN

Come il più famoso dei supereroi, o quasi. L’esercizio prevede di partire sdraiati a terra a pancia in giù, con gambe tese e unite, braccia distese frontalmente con le mani che si toccano, proprio come Superman mentre vola. A questo punto si sollevano braccia e gambe contemporaneamente, e poi si ritorna alla posizione originaria. Lentamente.

  • 3 serie da 15 ripetizioni
  • Recupero: 60 secondi

Quanti di voi vanno saltuariamente in pista con la propria naked o sportiva, sanno bene come sia facile terminare la giornata con gambe, addominali, collo e avambracci indolenziti. E poi, specie per chi è un po’ fuori forma, si soffre in mobilità e resistenza alla fatica. Con questi esercizi lavoriamo sulla forza sia della parte inferiore che superiore del corpo e sulla mobilità delle anche.

PIEGAMENTI

I piegamenti sulle braccia, o flessioni. Più le braccia sono aperte, più lavorano i pettorali; strette invece coinvolgono maggiormente i tricipiti. L’importante è che il corpo sia mantenuto rigido come una tavola. Non alzate prima il busto, poi il bacino, poi le cosce, ma tutto insieme.

  • 4 serie da 15 ripetizioni
  • Recupero: 60 secondi

AFFONDI ALL’INDIETRO

I cosiddetti “Wolking Lunges”: passo avanti lungo in modo da distendere il più possibile la gamba posteriore senza staccarla da terra, arrivando a flettere l’altra di 90°. In alternativa alla camminata, si può fare sul posto, piegando una gamba, che sostiene tutto il peso del corpo, e distendendo l’altra alle nostre spalle. La schiena va tenuta verticale.

  • 4 serie a esaurimento
  • Recupero: 60 secondi

SQUAT A CORPO LIBERO

Si parte in piedi, gambe divaricate con piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, ci si accoscia fino a portare i femori in posizione orizzontale, poi ci si rialza. Il movimento deve essere lento, la schiena il più dritta e verticale possibile. Le braccia non sono coinvolte, vanno tenute incrociate o con mani giunte davanti al viso, per equilibrarsi.

  • 4 serie da 15 ripetizioni
  • Recupero: 60 secondi

ADDOMINALI A FARFALLA

Ottimo esercizio per gli addominali e per l’equilibrio. Le immagini sono eloquenti sulla modalità di esecuzione: le gambe vanno tenute divaricate (a farfalla), con ginocchia piegate a 90° e piante dei piedi uniti.

  • 4 serie a esaurimento
  • Recupero: 60 secondi

Per chi pratica enduro e cross (anche saltuariamente, una o due volte al mese) è importante tenere allenati gambe, schiena, collo e avambracci. Senza contare la resistenza alla fatica. In questo caso oltre a dover lavorare sulla forza, dobbiamo allenare anche la componente aerobica. Le discipline offroad sono molto probanti dal punto di vista fisico e, anche nell’allenamento, richiedono maggiore impegno. Per questo abbiamo delle superserie, ovvero due esercizi da ripetere consecutivamente prima del recupero. In questo caso abbiamo tre serie per ciascuna coppia di esercizi.

SQUAT A CORPO LIBERO + SQUAT SALTATI

Gli Squat li abbiamo già visti nella pagina dedicata al pistaiolo. A questo si aggiunge una superserie di Jump Squat, che si eseguono alla stessa maniera, ma saltando nella fase di ritorno in posizione verticale.

  • 3 serie da 15 secondi
  • Recupero: 60 secondi
  • Superserie di 15 ripetizioni

ADDOMINALI FRONTALI CON PESO + TORSIONI ADDOMINALI

Sotto, a sinistra, i Sit-Up sono classici addominali: sdraiati con piedi a terra e ginocchia piegate a 90°. In questo caso si eseguono con un peso sul petto (partite con qualcosa di leggero, circa 1 kg; col tempo potete aumentare). Nelle immagini a destra: i Russian Twist, o torsioni addominali. Si eseguono a terra, tenendo schiena e gambe sollevate, stando in equilibrio sui glutei. A questo punto si effettuano delle torsioni del busto (15 per ciascun lato, alternate), con mani giunte a un palmo dal petto. Si può utilizzare anche un peso, da tenere in mano.

  • 3 serie da 15 secondi
  • Recupero: 60 secondi
  • Superserie di 15 ripetizioni

PIEGAMENTI + RICHIAMI AL PETTO

Abbiamo già visto e spiegato i piegamenti sulle braccia, o Push-Up (immagine qui sotto). Ora illustriamo i richiami al petto, o Mountain Climber (in basso), con cui si rafforzano gli addominali: nella stessa posizione di partenza dei piegamenti, con braccia tese e poco più aperte delle spalle, si richiamano al petto le gambe, in maniera alternata.

  • 3 serie da 15 secondi
  • Recupero: 60 secondi
  • Superserie da 1 minuto

AFFONDI ALL’INDIETRO + AFFONDI SALTATI

Abbiamo già visto gli affondi. In questo caso si somma una superserie di affondi saltati (Jump Lunges) da fare sul posto (ovvero senza camminare), alternando la posizione delle gambe durante il salto.

  • 3 serie da 15 secondi
  • Recupero: 60 secondi
  • Superserie di 15 ripetizioni

WORKOUT» Allenamento: comprende tutta la sessione, dal riscaldamento allo stretching.

RIPETIZIONI» Rappresentano l’insieme quantitativo di un esercizio. Ad esempio: con 10 ripetizioni di Push-Up si intendono dieci piegamenti sulle braccia (comunemente dette “flessioni”).

SERIE» Sono il numero di volte per cui vanno replicate le ripetizioni e vanno intervallate con i tempi di recupero.

SUPERSERIE» Allenamento che prevede due o più esercizi eseguiti di seguito, senza pause né recuperi tra uno e l’altro.

ROUND» Letteralmente è un circuito. Può essere formato da uno solo o più esercizi (o serie) combinati tra loro.

STRETCHING» Allungamento: può essere statico o dinamico. Al termine dell’allenamento serve a procurare migliore mobilità ed elasticità muscolare.

ISOMETRICO» Un esercizio isometrico è, per così dire, “statico”, cioè non varia la lunghezza del muscolo, che rimane egualmente contratto durante l’esecuzione (esempio: il Plank).

ESAURIMENTO» un esercizio “a esaurimento” significa che non ha un numero definito di ripetizioni, ma ciascuna serie va eseguita fino a che si riesce: più si è allenati, più è elevato il numero di ripetizioni.

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