Alimentazione e impegno fisico del motociclista: pista, motocross e turismo

L’alimentazione, le condizioni climatiche (estate e inverno) e l’emotività possono influire sulla prestazione di un pilota professionista o amatoriale, ma anche sull’affaticamento di un mototurista. Ecco che mangiare.

IL CORPO E LA MOTO

IL CORPO E LA MOTO Per la rubrica “Il medico in sella”, la dottoressa Laura Vernotico, medico sportivo ed iperbarico responsabile del “progetto prevenzione medica” presso il Poliambulatorio dell’autodromo di Misano Adriatico, ci ha spiegato il comportamento del corpo umano nelle diverse forme di utilizzo della motocicletta e come un’alimentazione corretta o meno possa influire sull’affaticamento o sul rendimento del pilota. Infatti, il motociclismo è considerato uno sport in cui l’abilità tecnica, ai fini della prestazione, riveste un ruolo preminente rispetto alle doti atletiche. Ma la prestazione finale, oltre che da tale abilità, dipende in gran parte dalle caratteristiche genetiche e dall’allenamento dell’atleta. Assieme a quest’ultimo influisce sulla condizione atletica anche l’alimentazione, che ottimizza il rendimento fisico. Analizziamo l’alimentazione cercando di vedere se esistano sostanziali differenze fra il motociclista sportivo esperto, il motociclista sportivo dilettante e il mototurista, cioè colui che utilizza la moto per i viaggi e nelle diverse stagioni dell’anno.

CROSS E ASFALTO

CROSS E ASFALTO  Una premessa importante (dal punto di vista medico sportivo) è che, per il corpo umano, fare motocross è diverso da praticare motociclismo di velocità. Il motocross è un’attività con impegno cardiovascolare di pressione (cioè in cui aumenta la pressione sanguigna), caratterizzata da portata cardiaca non massimale (ossia in cui il flusso sanguigno non raggiunge i massimi livelli), da una frequenza cardiaca molto alta (numerosi battiti) e resistenze vascolari periferiche da medie a elevate, tutto ciò in considerazione del grande impegno fisico richiesto al crossista; il motociclismo di “velocità” in pista è un’attività con impegno cardiovascolare di tipo neurogeno (cioè in cui l’aumento della frequenza cardiaca è determinato dal coinvolgimento del sistema nervoso attivato dallo stress) ed è quindi caratterizzata da aumenti medio-elevati della frequenza cardiaca dovuti, soprattutto nelle competizioni, ad una forte componente emotiva. Entrambe le attività comportano comunque un dispendio energetico, che ovviamente varia a seconda della durata e della intensità dell’attività.

STIMA DEL CONSUMO ENERGETICO

STIMA DEL CONSUMO ENERGETICO A differenza di gesti atletici semplici, come la corsa, per cui è più facile calcolare il consumo energetico trattandosi di un semplice movimento meccanico, nel motociclismo bisogna tenere in considerazione la “variabile moto”: il consumo calorico dipende dal tipo di mezzo e dalla modalità di guida del pilota. Per esempio stringere di più la moto fra le gambe vuol dire spendere più energie. Oltre a quello tradizionale cinetico, che accomuna qualsiasi attività sportiva, bisogna considerare anche il dispendio energetico di tipo "mentale" – non in condizioni di gara -, poiché a livelli di esperienza e di fiducia diversa con la moto, corrispondono stati di stress differenti: per il principiante è più faticoso spostarsi su strada con le due ruote rispetto a qualcuno che abbia maturato una maggiore pratica nel tempo. Un ragionamento analogo vale per chi gira in pista: l’amatore alle prime armi è molto più agitato, e di conseguenza consuma molte più energie, rispetto ad un pilota, sempre amatoriale, che giri in pista da più tempo. Per il professionista, la condizione è diversa, ma lo vedremo più avanti. Dunque non è semplice calcolare il consumo calorico, poiché lo determinano diversi fattori. Bisogna poi considerare che anche il peso corporeo influisce sul consumo metabolico (come ritenuto per esempio dallo studioso McArdle). In base a queste considerazioni potremmo dire che un soggetto di  50 kg consumerà 345 kcal/h mentre un soggetto di 80 kg consumerà 872 kcal/h.

LE CARENZE FISIOLOGICHE

LE CARENZE FISIOLOGICHE È estremamente importante che non si verifichino mai carenze fisiologiche, poiché potrebbero determinare la perdita di concentrazione ed il rallentamento delle riposte muscolari, mettendo a repentaglio la vita del pilota e di altri. Senza arrivare a questi estremi, deficit alimentari possono, comunque, causare difficoltà di recupero nel post-esercizio. Parlando di motociclismo “amatoriale”, sia in pista sia su strada, è più facile imbattersi in eccessi alimentari che comportano a lungo andare un accumulo di tessuto adiposo: questo, oltre a compromette la prestazione, va ad influire sulla salute del motociclista.

LA DIETA IDEALE

LA DIETA IDEALE In definitiva, quale dieta bisogna seguire? Nel caso di motociclisti non professionisti è sufficiente un’alimentazione equilibrata, cioè bisogna mangiare un po’ di tutto (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, acqua, che sono detti “nutrienti”), e bilanciata, ossia assumere quel tutto nella giusta dose. Normalmente le persone fisicamente attive non necessitano di integrazioni particolari, ma in caso di carenze è consigliabile arricchire la dieta con integratori specifici a seconda delle necessità. In ogni modo essere motociclisti (e quindi sportivi) significa avere un maggior dispendio energetico e quindi bisogna integrare questa perdita di calorie con l’assunzione di una maggiore quantità di alimenti. Ovviamente chi pratica motociclismo a livello agonistico necessiterà di apporti calorici maggiori rispetto a chi lo pratica saltuariamente in modo amatoriale. Il maggior consumo calorico dipende anche dal fatto che i professionisti, oltre all’attività in sella alla moto, praticano attività motoria costante di altra natura, come la preparazione atletica.

In definitiva, una sana alimentazione per uno sportivo non è altro che una sana alimentazione in senso generale che deve essere mantenuta nel corso dell’anno/stagione sportiva e non solo nel periodo pre-gara.  Nell’arco della giornata bisogna mangiare cinque volte: tre pasti principali (colazione 20% dell’introito complessivo, pranzo 30-35% e cena 25-30%) e due spuntini (uno al mattino 10% e uno al pomeriggio 10%), introducendo le giuste calorie in base ad età, sesso, intensità dell’attività fisica ed equilibrando l’apporto di nutrienti.

CAMBIO DI STAGIONE

CAMBIO DI STAGIONE Un consiglio è quello di modificare l’alimentazione nelle due stagioni di clima estremo (estate ed inverno). In estate, i pericoli più grandi sono quello della disidratazione e della perdita di sali minerali (principalmente sodio e potassio) a causa della profusa sudorazione o del colpo di calore (se si suda poco e si disperde poco calore). Questo è vero sia per chi fa attività in pista, sia per chi si muove su strada per affrontare lunghi viaggi. A parità di temperatura ci si disidrata di più guidando la moto che stando fermi, in quanto l’aria ci asciuga il sudore ed il nostro organismo, per continuare a raffreddare il corpo, continua a produrre sudore con ulteriore perdita di liquidi e di sali. Questo ultimo concetto è particolarmente vero per chi usa la moto su strada indossando abbigliamento leggero ed aperto. La perdita di liquidi e sali minerali comporta riduzione di attenzione, affaticamento e riduzione delle capacità fisiche. La sensazione avvertita è secchezza della bocca, nausea, il mal di testa, sensazioni di caldo-freddo, fino alla comparsa di febbre nel caso del colpo di calore. Bere acqua (eventualmente integrata con sali minerali e zuccheri semplici) è il miglior modo per reintegrare i liquidi, i sali e le calorie perse con l’attività fisica; ottimale anche mangiare frutta e verdura (anche sotto forma di frullati) in abbondanza. Frutta e verdura sono inoltre ricchi in fibre che, come vedremo in seguito sono essenziali per una corretta alimentazione. Ricordiamo anche che introducendo liquidi  leggermente freddi si può abbassare la temperatura corporea “da dentro” diminuendo il rischio del colpo di calore. Bisognerebbe bere frequentemente ed in piccole quantità (250-500 ml all’ora).

In inverno, il freddo determina un maggior dispendio energetico grazie all’attivazione del sistema nervoso simpatico e alla liberazione di catecolamine (gli ormoni dello stress), però è anche vero che in questa stagione si tende a diminuire l’attività fisica con conseguente riduzione del consumo calorico. Inoltre, in questo periodo si tende a mangiare in maggior quantità e, in particolare, cibi più calorici, accumulando grasso.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE È quella che consente di mantenere in equilibrio le “entrate” e le “uscite”. Mangiare bene non significa ridurre le calorie introdotte, bensì bilanciarle in base alle energie spese: se si riduce l’attività fisica bisogna diminuire per esempio un po’ la quota di carboidrati (benzina di rapido e pronto utilizzo) per favorire proteine e grassi (50% del complessivo). Ovviamente non tutti i grassi e non tutti gli zuccheri sono uguali e quindi bisogna porre attenzione anche alla scelta degli alimenti: il grasso del salame non è uguale al grasso dell’olio di oliva, lo zucchero di un dolce non è uguale allo zucchero di un cereale. Non bisogna assolutamente bandire i grassi dalla dieta perchè rivestono un ruolo molto importante per il nostro organismo: sono costituenti di ormoni e vitamine che regolano molte funzioni del corpo umano come il sistema immunitario (stressato dal freddo invernale) e rappresentano una riserva energetica.

SCELTA DEI NUTRIENTI: I GRASSI

SCELTA DEI NUTRIENTI: I GRASSI La cosa importante è saper scegliere i “grassi giusti”. I grassi si dividono in:

 

- saturi, prevalentemente di origine animale

- insaturi (mono e poli insaturi) contenuti nei vegetali

- essenziali.

 

L’assunzione dei grassi saturi (insaccati, carne grassa, burro) andrebbe limitata il più possibile a favore degli insaturi provenienti dal mondo vegetale (olio di oliva, frutta secca). Questi ultimi dovrebbero rappresentare il 70-80% dei grassi totali ingeriti. I grassi saturi fanno aumentare il colesterolo cattivo (LDL) che favorisce il deposito di grasso sulle pareti delle arterie. Una corretta assunzione di grassi associata ad attività fisica fa aumentare il colesterolo buono (HDL) che protegge le pareti dei vasi apportando vantaggi all’apparato cardio-circolatorio.

Gli acidi grassi essenziali (Omega 3 e Omega 6) presenti nell’olio di oliva ed in pesci tipo sardine e salmone, sono importanti in quanto precursori degli eicosanoidi (a loro volta suddivisi in eicosanoidi buoni e cattivi). Gli eicosanoidi buoni sono sostanze che controllano i sistemi ormonali dell’organismo (compreso il sistema insulina-glucagone) e regolano molte funzioni fisiologiche (tra cui il sistema immunitario), favoriscono la vasodilatazione, limitano la proliferazione delle cellule tumorali, combattono le infiammazioni. Gli eicosanoidi cattivi svolgono funzioni esattamente contrarie.

CARBOIDRATI: INDICE GLICEMICO

CARBOIDRATI: INDICE GLICEMICO Come accennato in precedenza, anche i carboidrati non sono tutti uguali e vengono classificati in base al loro indice glicemico (IG). L’indice glicemico indica la capacità del carboidrato di far aumentare la glicemia (quantità di zuccheri nel sangue): tanto più alto è l’IG quanto più aumenta la glicemia e di conseguenza la secrezione insulinica. L’insulina è infatti l’ormone che rimuove lo zucchero dal sangue in modo che venga raccolto dalle cellule oppure venga immagazzinato come riserva sotto forma di grasso. L’insulina inoltre favorisce la proliferazione degli eicosanoidi cattivi. Per questo motivo bisognerebbe privilegiare gli alimenti con basso indice glicemico, ad esempio pasta e pane fatti con la farina integrale invece che con la farina raffinata.
Un altro vantaggio degli alimenti a basso indice glicemico è che hanno un più alto contenuto di fibre, fondamentali nella prevenzione di alcuni tumori e per il mantenimento della perfetta efficienza dell’apparato cardiocircolatorio. Bisognerebbe assumere circa 30 grammi al giorno di fibre contro gli 8-12 grammi che normalmente assumiamo. Le fibre inoltre  rallentano lo svuotamento dello stomaco (riducendo la sensazione di fame) e fanno assorbire gli zuccheri più lentamente (minor secrezione di insulina).

PROTEINE: NON ECCEDERE

PROTEINE: NON ECCEDERE Nella nostra dieta non dimentichiamo di assumere la giusta dose di proteine (ma senza esagerare). Le proteine sono essenziali perché sono i mattoni con i quali costruiamo i nostri muscoli. Mangiarne troppe, però, significa sovraccaricare i reni ed il fegato nonché scompensare il sistema immunitario. La quantità di proteine assunte in un giorno dovrebbe essere pari al 35% delle calorie totali.

CONCLUSIONI

CONCLUSIONI La dieta del motociclista sportivo esperto della pista, dello sportivo dilettante e del mototurista deve essere semplicemente un’alimentazione equilibrata e bilanciata in rapporto con l’attività fisica più intensa che si fa in sella e che richiede maggiori energie. Qualche attenzione va posta nel periodo estivo all’idratazione, introducendo più liquidi e sali minerali, e in quello invernale, in cui è meglio non eccedere con i grassi.

I video di MOTOCICLISMO

Guarda tutti i video di MOTOCICLISMO >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA